暑くなると、「なんだか食欲がない…」「料理する気力が出ない…」という人も多いですよね。
そんな時に便利なのが、簡単に作れる“夏バテ防止の作り置きレシピ”です。あらかじめ作っておけば、暑い日でもすぐ食べられてとてもラク！さらに、栄養バランスを意識したメニューなら、夏バテ対策にもぴったりです。
今回は、火をあまり使わずに作れるものや、冷蔵庫に入れておくだけで便利な作り置きレシピを紹介します。
夏バテ防止の作り置きが人気な理由
夏はキッチンに立つだけでも暑く、毎日料理をするのが大変ですよね。そんな時、作り置きがあると食事の準備時間を大幅に減らせます。特に夏バテ対策では、たんぱく質やビタミンをしっかり摂ることが大切です。作り置きをしておけば、栄養バランスが偏りにくくなります。また、冷たいまま食べられる料理は食欲がない日でも食べやすく、忙しい朝やランチにも便利です。
夏バテ防止におすすめの作り置きレシピ7選
きゅうりとツナのさっぱり和え
きゅうりのシャキシャキ感とツナのうま味が相性抜群の簡単メニューです。ポン酢で味付けすると、暑い日でもさっぱり食べられます。火を使わずに作れるので、料理初心者にもおすすめ。
冷蔵庫で冷やしておくと、さらに美味しく食べられます。
材料（2〜3人分）
- きゅうり…2本
- ツナ缶…1缶（油を切る）
- ポン酢…大さじ2
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…適量
作り方
- きゅうりを薄切りにし、軽く塩（分量外）をふって5分置く。
- 水気をしぼり、ツナ・ポン酢・ごま油を混ぜる。
- 白ごまをふって完成。
保存目安：冷蔵2〜3日
栄養の目安（1人分） カロリー：約120kcal たんぱく質：約8gカロリー（ツナの種類で変動：水煮→低カロリー、油漬け→やや高カロリー）
鶏むね肉の梅しそ和え
疲労回復に役立つ鶏むね肉と、さっぱりした梅の組み合わせが夏にぴったりです。しそを加えることで香りも良くなり、食欲がない日でも食べやすくなります。高たんぱくなので、夏バテ予防にもおすすめです。
材料（2〜3人分）
- 鶏むね肉…1枚
- 梅干し…2個（種を取り叩く）
- しそ…5枚（千切り）
- しょうゆ…小さじ1
- みりん…小さじ1
- 酒…大さじ1
作り方
- 鶏むね肉を耐熱容器に入れ、酒をふってラップし電子レンジ600Wで4〜5分加熱。
- 粗熱が取れたら手で裂く。
- 梅・しょうゆ・みりん・しそを混ぜて和える。
保存目安：冷蔵3日
栄養の目安（1人分） カロリー：約160kcal たんぱく質：約22g （鶏むね肉は高たんぱく・低脂質で夏バテ対策に最適）
トマトのマリネ
冷やして食べると最高に美味しい定番作り置きです。トマトには水分やビタミンが多く含まれているので、暑い季節にぴったり。オリーブオイルとお酢で簡単に作れるので、あと一品欲しい時にも便利です。
材料（2〜3人分）
- トマト…2〜3個
- オリーブオイル…大さじ1
- 酢…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 塩…少々
- 黒こしょう…少々
作り方
- トマトを食べやすい大きさに切る。
- 調味料をすべて混ぜ、トマトを漬ける。
- 冷蔵庫で30分以上冷やすと味がなじむ。
保存目安：冷蔵2〜3日
栄養の目安（1人分） カロリー：約130kcal たんぱく質：約9g （ツナ＋ピーマンでビタミンCとたんぱく質を同時に補給）
無限ピーマン
電子レンジだけで作れる人気レシピです。ピーマンにはビタミンCが多く含まれているため、夏の疲れ対策にも役立ちます。ツナやごま油を加えると、子どもでも食べやすくなります。
材料（2〜3人分）
- ピーマン…4〜5個（細切り）
- ツナ缶…1缶
- ごま油…小さじ1
- しょうゆ…小さじ2
- 鶏ガラスープの素…小さじ1
作り方
- ピーマンとツナを耐熱容器に入れる。
- 調味料を加え、ラップして600Wで3分加熱。
- 全体を混ぜて完成。
保存目安：冷蔵3日
栄養の目安（1人分） カロリー：約130kcal たんぱく質：約9g （ツナ＋ピーマンでビタミンCとたんぱく質を同時に補給）
オクラのおかか和え
ネバネバ食材のオクラは、夏バテ対策の定番です。めんつゆとかつお節だけで簡単に作れるので、忙しい日にもぴったり。そうめんや冷やしうどんにのせても美味しく食べられます。
材料（2〜3人分）
- オクラ…1袋
- かつお節…1パック
- めんつゆ（2倍濃縮）…大さじ1
作り方
- オクラを塩もみして産毛を取り、サッと茹でる（1分）。
- 小口切りにし、めんつゆとかつお節で和える。
保存目安：冷蔵2〜3日
栄養の目安（1人分） カロリー：約60kcal たんぱく質：約3g （ネバネバ成分で胃腸の負担を軽減）
にんじんラペ
作り置きおかずとして人気の定番メニューです。お酢を使うことでさっぱり食べられ、暑い日でも重たく感じません。彩りも良いため、お弁当のおかずにもおすすめです。
材料（2〜3人分）
- にんじん…1本（千切り）
- 酢…大さじ1
- オリーブオイル…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
- 塩…少々
- レーズン（お好みで）…適量
作り方
- にんじんを千切りにする。
- 調味料を混ぜ、にんじんを和える。
- 冷蔵庫で30分置くと味がなじむ。
保存目安：冷蔵3〜4日
栄養の目安（1人分） カロリー：約110kcal たんぱく質：約1g （食物繊維が豊富で腸活にも◎）
味玉（煮卵）
冷蔵庫にあると便利なのが味玉です。たんぱく質をしっかり摂れるので、食欲がない日でも栄養補給しやすいのがポイント。そのまま食べても、そうめんや丼にのせても美味しい万能メニューです。
材料（4個分） 保存目安：冷蔵3〜4日
- 卵…4個
- しょうゆ…大さじ3
- みりん…大さじ2
- 水…100ml
作り方
- 卵を7分茹でて半熟にし、冷水で冷やす。
- 調味料を混ぜ、殻をむいた卵を漬ける。
- 半日以上置くと味がしっかり染みる。
保存目安：冷蔵3〜4日
栄養の目安（1人分） カロリー：約90kcal（1個） たんぱく質：約7.5g（1個） （手軽にたんぱく質を補給できる万能作り置き）
作り置きを長持ちさせるコツ
夏は食材が傷みやすいため、保存方法にも注意が必要です。作り置きはしっかり冷ましてから冷蔵庫に入れるようにしましょう。また、保存容器は清潔なものを使うことが大切です。できれば2〜3日以内に食べ切ると安心です。暑い季節は無理に保存せず、早めに食べるようにしましょう。
まとめ
夏バテで食欲がない時こそ、簡単に食べられる作り置き料理が大活躍します。今回紹介したレシピは、どれも簡単に作れて保存もしやすいものばかりです。忙しい日や暑くて料理したくない日に、ぜひ活用してみてください。栄養をしっかり摂って、暑い夏を元気に乗り切りましょう！
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